開欄語:“民亦勞止,汔可小康。”2020年是決勝全面小康、決戰脫貧攻堅之年,中華民族千百年來為之奮鬥的夢想終將成真。健康中國,營養先行。即日起,編輯部開設“走向我們的小康生活”專欄,從營養健康的角度,推出進入小康生活營養改善和膳食觀念相關係列提示,希望新時期大家都能吃得飽、吃得好,吃出健康、吃出活力。
如果將人體比成房子,蛋白質就是堆砌房子的磚塊。磚塊足夠結實、穩固,房子才能蓋得好。
從早餐說起
在抗擊新冠肺炎疫情的這場戰鬥中,相信不少人都認識了復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏。在一次採訪中,他提出應該重視孩子的飲食結構,早餐不能喝粥,應該多吃雞蛋、喝牛奶。此言論一出,馬上在網上掀起了討論的熱潮。
張文宏教授的意思是要多補充蛋白質,增強抵抗力,幫助我們戰勝病毒。那麼,在我們的飲食中,蛋白質究竟扮演了一個怎麼樣的角色?為什麼張教授要特別提示它的重要性呢?
如果將人體比成房子,蛋白質就是堆砌房子的磚塊。磚塊足夠結實、穩固,房子才能蓋得好。
蛋白質是構成人體組織、細胞的成分,同時也是構成我們身體多種生理功能的活性物質。它還參與調節滲透壓和體內酸鹼平衡,也是一種能量物質。
現在大家都很重視膳食纖維、微量元素的攝入,其實蛋白質也很重要,很多人卻容易忽略。蛋白質更主要的作用是生長發育和新陳代謝。人體內的蛋白質不斷地進行合成與分解,而蛋白質的食物熱動力學效應,還能額外代謝掉一部分熱量,減重過程中保證充足的蛋白質,能增強飽腹感,避免丟失肌肉。這也是時下最受追捧的高蛋白質減肥的原理。
蛋白質對於生長發育期的兒童,就像蓋大樓需要的主要建築材料一樣,如供應不足,會直接影響孩子的生長發育,導致抵抗力下降。所以,張教授的建議還是很中肯的。
需求多少分人群
不同人群蛋白質的需求,是不一樣的。
成年人:係數1g/kg/d~1.2g/kg/d。按理想體重計算的話,一般男80克/天,女60克/天。
兒童青少年,年齡不同需求量會有所差別。比如小學生,一天50克蛋白質就已經夠了。 14歲~18歲因為生長發育需要,建議70克/天~80克/天。
孕中期、孕晚期的婦女,分別增加15克/天、30克/天。
另有一部分人群,即有運動習慣的人,會特意補充蛋白質,但也存在一些誤區,長期補下去可能會影響身體健康。
蛋白質和運動量的配合是很有講究的。專業運動員,特別是力量型的運動員,在長體重、長成績的階段甚至把蛋白粉當水喝,還要再補充配套的營養補充劑。
普通人應該根據自己的運動量來調整。如果你只是簡單地飯後散個步,那可能日常飲食就差不多夠了。但如果你開始去健身房,或者進行有針對性的運動鍛煉,對增肌塑形有一定要求了,蛋白質的攝入就可以適當增加。但也不必特別誇張,一下子增加很多,就像有人一天吃下20個雞蛋,反而會增加身體負擔。
吃什麼最有效
蛋白質分兩種,一種是植物性蛋白質,一種是動物性蛋白質。下面來看看食物內蛋白質的含量吧。
1.肉類、魚類、蝦類的蛋白質含量約15%~20%。對減肥人士,建議只攝入瘦肉部分。
2.肥肉基本都是油脂,只含蛋白質2%左右。
3.蛋類的蛋白質含量為10%~14%。也就是說,一個雞蛋只含有6克蛋白質,遠不夠身體需求。
4.乳類的蛋白質含量最低,為2%~5%。建議喝全脂牛奶。脫脂奶在去除脂肪的同時,也丟失了很多營養素。
5.大豆的蛋白質含量能達到40%。
6.堅果類的蛋白質有15%~30%。
7.穀類的蛋白質為6%~10%。穀類指所有的粗糧,如燕麥、小米、藜麥、黑米、蕎麥等,不包括精製的大米和麵製品。
8.蔬菜的蛋白質2%~4%。 《中國居民膳食指南》建議每天要吃500克蔬菜,這也是補充蛋白質的重要途徑。
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請大家記住:
1.蛋白質並不是越多越好。蛋白質的吸收偏向於身體用多少吸收多少。補多了長胖,增加身體負擔,甚至造成損傷。
2.優先選擇優質蛋白質。例如各種瘦肉、魚類、蝦類。
3.攝入蛋白質的同時,要加強鍛煉。鍛煉能促進合成蛋白質,減脂增肌。
4.理性選擇各種蛋白質補充劑。在飲食沒法保證時,可以補充蛋白粉,補多少最好諮詢醫生或營養師。
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